Morfeo, dios del sueño en la mitología griega, recorre el mundo con sus alas para fabricar los sueños y llevarnos consigo a un mundo onírico. Excepto cuando menstruamos o estamos en fase premenstrual… que entonces pasa de largo, y nos deja una noche perfecta para el insomnio.

El sueño y la menstruación están directamente relacionados. Sobre todo, los días previos a menstruar. Si es tu caso, quiero que sepas que es algo completamente habitual. De hecho, investigadores de la Universidad Case Western Reserve en Ohio han demostrado que las mujeres jóvenes sanas tienen más probabilidades de experimentar trastornos del sueño en los días previos a su período menstrual.

Sueño y menstruación

Antes de la menstruación, el cuerpo lúteo se degrada y dejamos de producir progesterona mientras que el nivel de estrógenos disminuye. Las capas superiores del revestimiento se desprenden, y nuestro endometrio empieza a descamarse… Y si lo piensas, esto supone un enorme esfuerzo para tu cuerpo, que está trabajando para poner punto y final a otro ciclo de tu vida reproductiva.

Todo ese esfuerzo que realiza nuestro cuerpo durante la menstruación nos afecta e influye en la calidad de nuestro sueño. Sin embargo, el insomnio no tiene por qué reinar en nuestras noches menstruales. Es más: puede desaparecer con la menstruación. 

Por eso, si tu menstruación no es una buena compañera de almohada, puede que los culpables sean la ansiedad o dolores menstruales severos relacionados con esta fase de tu ciclo. Lo mejor en ese caso es que entiendas de dónde viene tu dolor… No te conformes, ¡otra forma de vivir tu menstruación es posible!

¿Afecta la menstruación a la calidad del sueño?

Sí. Y ahí está la clave: es habitual tener periodos de insomnio justo antes de la menstruación o durante ella, pero aún es más común no poder dormir profundamente.

De hecho la menstruación y la calidad del sueño están relacionados directamente con más interrupciones durante la noche debido a que no se duerme tan profundamente, sobre todo en la fase lútea tardía (premenstruación).

Además, justo antes de la menstruación, hay un descenso de la proporción del sueño REM y de las ensoñaciones. El sueño REM hace referencia al 25% de nuestro tiempo de descanso y suele ocurrir entre 70 y 90 minutos después de dormir. 

¿Sabías que durante el sueño también pasamos por ciclos? ¡Pues sí! los ciclos del sueño se repiten, y podemos entrar en fase REM varias veces durante la noche. Durante el sueño REM, el cerebro y el organismo se activan (sí, aunque suene paradójico) y morfeo nos invita a soñar.

En esa fase, almacenamos recuerdos y guardamos el aprendizaje, lo que también ayuda a que al día siguiente nos despertemos con energía. Todo esto influye a que los días previos a la menstruación (y, a veces también los días menstruales) estemos más inquietas. En comparación con otras fases, nuestro sueño es menos “eficiente” y  llega a disminuir hasta  un 3’3%. También tenemos una mayor vigilia después del inicio del sueño, que aumenta alrededor de 15 minutos.

Por tanto es normal que tengamos interrupciones entre sueño y sueño, que estemos más tiempo despiertas y que no almacenemos tan bien la información como en otras fases de nuestro ciclo.

¿Afecta la calidad del sueño al ciclo menstrual?

¡Sí!

Desde nuestra primera menstruación hasta el fin de nuestro ciclo, transitamos cambios en la actividad de los ovarios (ciclos ováricos) y también en el útero (ciclo menstrual), regulados por un eje: el hipotálamo-hipofisario. 

Todo este festival cíclico nos afecta a todo. Y sí, a nuestro sueño también… ¿Te animas a descubrirlo?

El estrógeno se ha relacionado con un aumento de sueño REM y la progesterona con la sensación de somnolencia.

Como sabemos, el ciclo menstrual se divide en dos fases, la fase folicular y la fase lútea.

La fase folicular (que abarca las fase menstrual y la preovulatoria).

Comienza el primer día de la menstruación y acaba el último día antes de la ovulación. Aquí los niveles de estrógenos son más bien bajos, pero van aumentando en su carrera hacia la ovulación. Mientras tanto, la progesterona está más bajita, y su camino es aún más lento.

¿Esto qué significa?

El estrógeno, es un gran dormilón y está relacionado con el sueño más “eficiente”. Por eso, durante esta etapa donde predomina el estrógeno, tendremos un sueño mucho más reparador. 

Exceptuando a la menstruación, que como hemos dicho antes, puede que algunas mujeres les cueste más dormir debido al hinchazón, los dolores abdominales y el dolor que presentan algunas mujeres durante el sangrado.

Después de los primeros días de sangrado, seguramente empieces a dormir mucho más profundamente y esa sensación irá aumentando a la misma velocidad que sube el estrógeno.

La fase lútea (abarca la ovulación y premenstruación).

Esta fase empieza justo  en el momento de la ovulación y finaliza con el inicio de la menstruación. Aquí el ovocito se desprende y se forma el cuerpo lúteo, que produce progesterona. Los estrógenos siguen presentes y ambas hormonas provocan el engrosamiento del endometrio, que se prepara para una posible fertilización.

A pesar de que la progesterona puede provocar la sensación de somnolencia, los estrógenos siguen altos durante la mayor parte de la fase lútea. El estrógeno (el preferido de morfeo) alcanza su pico máximo antes de la ovulación y vuelve a ascender a  mitad de la fase lútea. Por eso, durante la fase ovulatoria los niveles de sueño se mantienen estables. 

Sin embargo, con la llegada de la premenstruación, empieza a reinar la progesterona. Eso, sumado a los cambios hormonales, causan alteraciones en la secreción de melatonina, hormona que que ayuda a regular el ciclo del sueño y de vigilia.

Por eso, es habitual que en la fase lútea tardía tengamos más problemas con las interrupciones del sueño y un descanso menos profundo.

Recomendaciones para el sueño durante el ciclo menstrual

Aunque nuestras hormonas cíclicas nos afectan directamente… Siempre habrán buenas noticias: puedes aprender a aliviarla, a encontrar la paz que necesitas para descansar. Estés en la etapa en la que estés. Ahí van un par de recomendaciones:

Ejercicio

Hacer ejercicio te ayudará a cansarte y a encontrar mejor el sueño. Eso sí, procura hacerlo mucho antes de acostarte.

Menos cafeína

Y teína. Procura no abusar de la cafeína y date un poco de tregua. Si lo prefieres, puedes sustituirlo por unas buenas infusiones que te ayuden con el hinchazón premenstrual y menstrual. Además, algo calentito antes de dormir te ayudará a calmarte.

Conoce tu ciclo

¡Conocer tu ciclo te ayudará a estar prevenida! Si registras tus sensaciones durante al menos 3 ciclos encontrarás patrones de días en los que te cuesta más encontrar el sueño. Eso te servirá para estar alerta y enfocarte en tu bienestar esos días.

Rutina de sueño

Procura encontrar un horario y mantén alejadas las pantallas antes de dormir… ¿Qué tal una buena lectura?

Alimentación saludable

Nutre tu ciclo. Es súper importante saber qué necesitas en cada etapa de tu ciclo, para potenciar sus virtudes, disminuir los síntomas… ¡Y mejorar tu sueño!

Factores que afectan a la calidad del sueño y ciclo menstrual

• Tabaco.

El tabaco puede afectar tu sueño mucho más que el café. De hecho, se ha demostrado que la nicotina y alcohol cuatro horas antes de acostarse está relacionado con una mayor fragmentación del sueño.

• Estrés

Si tienes estrés es muy probable que te cueste conciliar el sueño. Lo mejor es que cuides tu salud mental con especialistas… ¡Seguro que notarás el cambio!

• Embarazo

Más del 85% de las embarazadas tienen cambios en su patrón de sueño en algún momento de la gestación. Es un proceso natural normal, y lo más probable es que se vaya remitiendo. Y es que… gestar a un ser vivo no es nada fácil.

Así que ya sabes, si morfeo no viene esta noche… Puede que tu ciclo sepa por qué. Nunca olvides que tienes el poder para mejorar esas noches de insomnio. Conoce tu ciclo, y busca siempre tu bienestar.

Te invito a apuntarte al CLUB CYCLO, un club en el que podrás aprenderlo todo sobre tu ciclo. Cada mes nos centramos en una temática relacionada con el ciclo menstrual, y de la mano de expertas y recursos lo descubrimos todo.. ¡Quizás algún mes nos toque saber aún más sobre el sueño y cómo afecta a nuestro ciclo!