Veganismo y menstruación ¿Cómo afecta al ciclo menstrual?

Quizás hayas notado algunos cambios en tu primera menstruación como vegana, o tal vez te entran mil dudas cuando piensas en dar el paso hacia una alimentación vegetal.

Son muchas las mujeres que se preguntan cómo puede afectar la alimentación a su ciclo menstrual, y si ésta puede llegar a provocar amenorreas, irregularidades, infertilidad, etc. Pues bien, vamos a solucionar algunas dudas. 

¿Qué es la dieta vegana?

La dieta vegana entra dentro de lo que entendemos como dietas vegetales, siendo ésta una de las más restrictivas pues excluye el consumo de cualquier alimento de origen animal. Esto incluye: lácteos y derivados, huevos, carnes, pescados, mariscos y otros ingredientes que suelen tenerse menos en cuenta (gelatina, lactosa, suero de leche, goma gaca, carmín, grasas animales y ácidos grasos omega-3 derivados del pescado).

Además, las personas veganas acostumbran a llevar este compromiso más allá de la alimentación y suelen hacer de ello un estilo de vida, evitando cualquier producto que pueda tener relación con maltrato o abuso animal: ropa de cuero, cosmética testada en animales, etc. 

¿Afecta la dieta vegana a la menstruación?

Una dieta vegana mal llevada sí puede llegar a provocar alteraciones en la menstruación. Pero también una omnívora, cetogénica, vegetariana… 

Lo que quiero decir con esto es que cualquier tipo de alimentación, si no es equilibrada, puede provocar desajustes en nuestro organismo. Por lo que las alteraciones en la menstruación no son exclusivas en el veganismo.

Cabe destacar la importancia de revisar tu alimentación con unx profesional dietista-nutricionista para verificar que se están haciendo las cosas bien ante cualquier alteración: atraso menstrual, infertilidad, dolores fuertes, cansancio, etc. Especialmente si haces un cambio significativo en tus patrones alimentarios. 

¿Cómo afecta y por qué?

¿Veganismo y menstruación pueden caminar felizmente de la mano? Por supuesto que sí, si se hace bien. Llevar una dieta vegana implica una restricción importante en cuanto a lo que NO podemos o queremos comer, y esto nos obliga a ser más conscientes de qué ponemos en nuestro plato en lugar del producto animal.

Si no sustituimos bien los alimentos, podemos incurrir en déficits: de calorías, de vitaminas, de minerales… y cuando nuestro cuerpo se ve privado de ciertos componentes, entra en un modo de supervivencia que pausa los procesos que no son imprescindibles: uno de los primeros es la menstruación. 

Alteraciones del ciclo menstrual por una dieta vegana

Vamos a desgranar algunas de las alteraciones que suelen darse con más recurrencia cuando hacemos la transición a una menstruación vegana, por decirlo así. 

Antes de entrar en materia, es importante conocer los pilares clave para una menstruación saludable:

1. Consumo energético suficiente (calorías).
2. Buenos niveles de grasa, tanto en el organismo como en nuestro consumo diario.
3. Ingesta equilibrada de todos los micro y macronutrientes.

Si alguno de estos pilares se desequilibra, el proceso menstrual puede verse afectado. 

Amenorrea y ciclos irregulares

En consulta nutricional nos encontramos constantemente con la frase: “Es que soy vegana y no me viene la regla”. 

Lo primero en este caso es comprobar si el atraso menstrual puede darse por causas ajenas a la alimentación: estrés, ansiedad, problemas de tiroides…

Cuando esto queda descartado, lo más probable es que nos encontremos ante un caso de déficit calórico o bajo % de grasa corporal. Este déficit calórico puede darse por un consumo insuficiente de calorías o por un gasto energético elevado, pues este cambio de vida suele venir acompañado de nuevos hábitos de actividad física que aumentan nuestra necesidad calórica. 

Por otro lado, las grasas son imprescindibles para transportar las hormonas que iniciaran los procesos de ovulación y desprendimiento del endometrio. 

Afecta a la fertilidad

Al reducir nuestro porcentaje de grasa corporal, o la ingesta de estas, la fabricación de estrógenos disminuye, y esto nos puede dar problemas a la hora de ovular y menstruar de forma regular y sin alteraciones. Hay múltiples estudios que relacionan composiciones corporales pobres en grasa con problemas de infertilidad. 

Si sufres amenorrea (ausencia de menstruación durante 3 o más meses) es importante revisar qué puede estar sucediendo con unx profesional de la salud. 

Bajada repentina de peso

Cuando hacemos el cambio a una dieta vegana de forma independiente y sin supervisión de unx profesional, se suelen cometer algunos errores de forma inconsciente. 

Es muy común reducir el consumo total de calorías, pues solemos cambiar alimentos altamente calóricos (como el huevo) por otros con menos densidad calórica (verduras o legumbres). También acostumbra a producirse un déficit en la ingesta de proteínas y grasas saludables, ya que los productos animales son ricos en estos macronutrientes, pero en el mundo vegetal hay que tener más conocimientos para ingerir las cantidades necesarias. 

Estas carencias son las que provocan una pérdida de peso repentina (muchas veces en forma de masa muscular) y causan disfunciones hipotalámicas que a su vez producen ciclos menstruales anovulatorios.

Debilidad y cansancio

Además de la falta de consumo calórico ya mencionada, aquí debemos sumar déficits en micronutrientes. Concretamente: Hierro, Vitamina C y Vitamina B12 (de la que hablamos en el siguiente apartado)

La anemia (déficit de Hierro) es una patología muy común en las mujeres menstruantes, que puede agravarse con el veganismo. Si estamos en semana de menstruación, expulsando grandes cantidades de hierro con nuestro sangrado y no reponemos los niveles óptimos a través de nuestra alimentación, la consecuencia será una sensación de fatiga, cansancio y debilidad a lo largo de esas semanas. 

Para evitar llegar a bajos niveles de hierro sigue estos consejos:

1. Evita tomar té, café, chocolate o leche durante o justo después de las comidas.
2. Consumo alimentos ricos en Hierro durante la semana de sangrado (hojas verdes, legumbres, tofu, granos, nueces, semillas…)
3. Aumenta su absorción acompañándolo de Vitamina C o A (cítricos, perejil, fresas, zanahoria, pimientos, tomate…).

Complementos alimenticios durante la menstruación (Omega-3, B12, Hierro)

Si llevas una dieta vegana, te vas a tener que suplementar. Y esto coge todavía más importancia si estás teniendo problemas con la menstruación. La buena noticia es que tenemos todo tipo de suplementación adaptada al veganismo. 

• Omega-3: aunque la mayoría de complementos son a base de aceite de pescado, existen productos veganos a base de microalgas. La suplementación recomendada para la población general es de 200-300 mg cada 2-3 días. También puedes enriquecer tu alimentación con semillas de lino o chía, aceite de lino o nueces. 

• Vitamina B12: su suplementación es obligatoria en la dieta vegana, pues no existen fuentes vegetales de esta vitamina. La cantidad recomendada para población general es de 2500 mg a la semana (aunque te recomiendo consultarlo previamente con tu dietista-nutricionista).

• Hierro: aunque suplementarlo puede ser conveniente en algunos casos concretos, no deberías hacerlo nunca por tu cuenta. Consulta siempre a unx profesional de la salud para evaluar tu caso concreto. 

Como recomendación general, te aconsejo vigilar bien el consumo de proteínas, grasas saludables (Omega-3), Hierro, Vitamina C y Vitamina B12 para prevenir o aliviar posibles molestias o irregularidades menstruales y poder disfrutar de una buena salud. 

Si quieres saber más sobre como llevar una dieta vegana o vegetariana adaptada a las fases de tu ciclo, qué alimentos no pueden faltar y en que proporciones, descubrir otras alternativas vegetales y conocer nuevas recetas… Nuestro Ebook de Consejos imprescindibles para vegetarianas y veganas que quieren cuidar tu ciclo menstrual es para ti

Con él vas a aprender a incluir alimentos ricos en hierro para evitar problemas con la anemia, saber elegir las grasas estructurales necesarias para las células de tu cuerpo, conocer las principales fuentes de omega 3, mantener unos buenos niveles de vitamina B12 y vitamina D.. ¡Y mucho más!

Marina Gonz es nutricionista especializada en nutrición para la mujer,salud hormonal femenina y alimentación vegetariana y vegana. Ha enfocado
su formación en los trastornos y dolencias de salud menstrual más comunes
en mujeres como la candidiasis, la amenorrea, el SOP o la dismenorrea.
También le gusta enfocar la nutrición desde la educación nutricional,
pues cree firmemente que un cambio en tu salud no puede darse sin una firme
base de conocimiento sobre qué comes y por qué lo haces. Puedes seguir a
Marina a través de su perfil de Instagram
@marinagonz_nutricion , o consultar sus
asesorías y programas online en su página web.