¿Puedo hacer deporte o ejercicio con la menstruación?

¿Menstruación y deporte? Sin duda cada mujer es un mundo y somos muy distintas entre nosotras. Conozco amigas que pueden correr una maratón tengan o no la menstruación, pero en mi caso noto que mi energía es más baja y que mi cuerpo me pide descanso… 

Si hay algo seguro es que no está prohibido, si tienes ganas, te apetece y tienes fuerza, ¡adelante! Las distintas fases por las que pasamos a lo largo del ciclo menstrual tienen un impacto, no solo en nuestra actividad física, sino en nuestro cuerpo en general. Sin embargo, no todas las mujeres notan estos cambios o no con la misma intensidad. 

Por eso hoy quiero hablar de la relación entre menstruación y deporte, y resolver algunas de vuestras dudas más frecuentes: ¿qué ejercicio es mejor en cada fase? ¿debo o no practicar deporte durante la menstruación? ¿tiene beneficios? ¡Allá vamos!

¿El ejercicio afecta a la menstruación?

En un estudio realizado por Strava entre más de 14.000 mujeres, un 88% aseguró que su rendimiento deportivo empeoraba en algún punto del ciclo menstrual. 

Sin embargo, este punto de menor rendimiento deportivo no tiene por qué ser tu menstruación. En esta encuesta solo el 65% lo notaban antes o durante la menstruación. 

Nuestro ciclo menstrual se compone de cuatro fases distintas: menstruación, fase folicular, ovulatoria y lútea. Dependiendo en qué fase se encuentra tu cuerpo nuestros niveles hormonales fluctúan y aparecen y desaparecen ciertos síntomas. Por ejemplo, ¿tienes jaquecas horribles durante la menstruación o justo antes? Es común y se debe a la caída del nivel de estrógenos. De la misma forma, todas estas fluctuaciones a veces también afectan a nuestro rendimiento deportivo, pero no hay una regla escrita.  

¿Cómo hacer deporte con la menstruación?

Durante la menstruación expulsamos sangre a través del flujo menstrual y por lo tanto, perdemos hemoglobina. Aquí está la clave de por qué algunas personas nos cuesta más hacer un esfuerzo físico durante esta etapa… La pérdida de hemoglobina hace que nuestros músculos reciban menos oxígeno. 

Por esta razón habrás oído tantas veces eso de que durante la menstruación lo mejor es practicar deportes de intensidad moderada o no realizar deporte en absoluto. Por ejemplo, mi consejo es que aproveches esta fase para ir a yoga después del trabajo, salir a dar un paseo con una amiga o apuntarte a una clase de pilates.

Además, si usas la copa menstrual mientras haces deporte, te resultará cómodo y limpio. En serio, si eres de las que no renuncia al ejercicio en ninguna fase de su ciclo, la copa menstrual va a ser tu mejor compañera de entrenamiento. La copa menstrual CYCLO está hecha  silicona médica 100% hipoalergénica, un material de calidad flexible pero lo suficientemente firme para no moverse. Ni siquiera notas que está ahí, lo que la convierte en la opción más saludable y segura para practicar deporte.  

A no ser claro, que te sientas con fuerzas o estés acostumbrada a ello, entonces no tienes por qué forzarte a ello. Por ejemplo normalmente todos estos cambios suelen ser menos notables en deportistas de alto rendimiento… Ya sabes, mi amiga la del maratón por ejemplo. 

Pero, si incluso un deporte moderado con la menstruación no te hace sentir bien, te sientes cansada o mareada, es importante que escuches a tu cuerpo y descanses. No todas las mujeres somos iguales, y esto es algo que puede ocurrir, sobre todo por la pérdida de hierro y hemoglobina. 

Deporte durante el resto del ciclo

Después de la menstruación llega el momento ideal para hacer deporte y cuando más fácil nos supone ganar fuerza. La clave está en los estrógenos… como sus niveles están aumentando, notarás que tu energía es mayor y que a pesar de la intensidad del entrenamiento tu recuperación es más rápida. 

Los niveles de estrógenos continúan aumentando durante la fase folicular hasta que se produce la ovulación, y llegan a su punto más elevado a lo largo del ciclo. Puedes aprovechar esta etapa para exigirte más de lo habitual: correr más deprisa, levantar mayor peso, entrenar a más intensidad… ¡Saca partido de tus hormonas! 

Sin embargo, cuando llega la fase premenstrual puede ser que te sientas con menos ganas o menos fuerza debido al aumento en los niveles de progesterona. Una buena opción durante esos días previos a la menstruación sería el ejercicio de intensidad moderada y constante: footing, ir en bici, hacer elíptica… 

Beneficios del deporte en la menstruación

Y bueno, ahora llega el tema que más interés genera, ¿tiene o no beneficios? Pues lo cierto es que se ha demostrado que realizar deporte a lo largo del ciclo puede ayudar a reducir el dolor menstrual. Tu cuerpo genera endorfinas, disminuye la retención de líquidos, aumenta la tolerancia al dolor y mejora nuestro estado de ánimo. En este estudio del que te hablaba antes, el 78% de las mujeres afirmó que el ejercicio aliviaba sus molestias.  

Pero como todo, tampoco es cuestión de ponerte a correr el primer día de tu menstruación si es algo que no haces normalmente… Seguramente esto solo te haría sentir peor. Empieza incorporando el deporte en tu rutina a lo largo de todo el ciclo y realiza un ejercicio más moderado durante los días de sangrado para ver si te ayuda. 

Por otro lado, la alimentación y un estilo de vida saludable (incluyendo hacer deporte de forma regular)  también pueden ayudan a gestionar las molestias y el dolor menstrual. Es por eso que a veces muchas deportistas no sienten apenas síntomas durante su menstruación o tienen sangrados más ligeros. 

¿El deporte puede retrasar la aparición de la menstruación?

En algunos casos sí, sobre todo en atletas de alto rendimiento que realizan un ejercicio muy intenso. Como siempre digo, la menstruación es un signo de salud y que tu menstruación desaparezca, aunque lleves una alimentación adecuada y estés en forma… nos está indicando algo. 

La amenorrea o ausencia de la menstruación producida por el ejercicio es una respuesta del cuerpo a un alto nivel de estrés.  Es común entre deportistas profesionales, pues el exceso de ejercicio reduce los niveles de estrógenos y progesterona y los niveles de grasa corporal. 

Incluso si no eres atleta profesional pero realizas ejercicio intenso, puede ocurrir. Por eso si tu menstruación desaparece o se retrasa de forma habitual, lo mejor es que acudas al médico para comprobar si se trata de amenorrea por ejercicio. 

Sin duda, hacer deporte durante tu menstruación, y sobre todo, a lo largo de tu ciclo, puede aportar muchísimos beneficios; el estilo de vida tiene una gran influencia en nuestra salud menstrual. Pero no es una regla, y no siempre se aplica a todos los casos. Si no te hace sentir bien o no te apetece no tienes por qué hacerlo, lo importante es que escuches a tu cuerpo. 

Be a #TabooBreaker