Yoga para mujeres durante menstruación, embarazo y menopausia

“Cuida del presente porque en él vivirás el resto de tu vida”. Eso fue lo que escuché nada más entrar a mi primera clase de yoga para mujeres. En este caso, la frase no era de la profesora, sino del poeta argentino Facundo Cabral… Pero más tarde comprendí hasta qué punto encajaba esa filosofía. Porque hablar de yoga es hablar del “ahora”. 

Hacer yoga me sirvió para conectar con mi cuerpo como nunca antes lo había hecho. Poco a poco, con el tiempo, empecé a sentir que mis dolores menstruales se hacían más llevaderos, tuve más interés por cuidar mi alimentación y me importaba cuidar cada vez más las posturas que adoptaba  durante las jornadas de trabajo…

En escuela CYCLO siempre nos hemos interesado por descubrir cómo podemos mejorar nuestra salud menstrual desde todos los ámbitos. Hacer deporte es uno de los analgésicos naturales más efectivos que conocemos. Y dentro de todos los tipos de ejercicios, el yoga es sin duda una de las mejores opciones… ¿Quieres descubrir por qué?

Beneficios del yoga para mujeres

El yoga es apto para todos los públicos. Tanto es así que se aconseja también en niños/as, ya que les ayuda a mejorar su concentración y a conectar con su parte física y su parte mental. 

En occidente, la mayoría de las personas que hacen yoga son mujeres. Pero no siempre fue así: en la India (lugar de origen de esta disciplina hinduista) era practicado exclusivamente por hombres. 

Y aunque es bueno para todo el mundo, el yoga para mujeres y personas que menstrúan resulta especialmente interesante. 

¿Por qué? Pues porque la menstruación permite que nuestras hormonas fluctúen a lo largo del ciclo, cambiando nuestro cuerpo y nuestras emociones. 

Lee hasta el final y descubrirás cuales son las mejores posturas para los días de menstruación. Te ayudará a conectar y aliviar los posibles síntomas.

Es muy importante saber conectar con nuestro cuerpo. Practicar yoga nos ayuda a canalizar nuestros sentimientos, a estar en sintonía con cada etapa y a saber adaptarnos a ellas lo mejor posible.

Aunque la lista de beneficios es muy extensa, podemos resumirlos en cinco factores clave más importantes para la mujer:

1. Regula las hormonas 

Las hormonas son las grandes olvidadas…Y en realidad, son las protagonistas de nuestro ciclo. El yoga para mujeres nos ayudará a equilibrarlas y hacer más “estables” las fluctuaciones derivadas del vaivén hormonal. 

Sobre todo, incidirá en una de las hormonas más importantes: el cortisol, relacionado directamente con el estrés. Un alto nivel en sangre de cortisol provoca cambios en las defensas de nuestro sistema inmunológico, por lo que hacer yoga también es bueno para mantener alejadas a las enfermedades infecciosas.

Los trastornos de ansiedad o estrés son los enemigos principales de nuestro ciclo. Por eso resulta especialmente beneficioso en las épocas de más carga de trabajo. A mí me viene muy bien, por ejemplo, cuando estoy en la etapa premenstrual ya que suelo ser más sensible a los cambios.

2. Mejora tu sueño

 A lo largo del ciclo menstrual, muchas mujeres sufren cambios en el descanso y la calidad del sueño. El yoga puede ayudarnos a “despejar” la mente gracias a las diferentes posturas físicas y los patrones de respiración. 

3. Mejora la digestión

Uno de mis problemas cuando tengo la menstruación es las alteraciones en mi digestión, pero desde que hago yoga los síntomas han mejorado muchísimo. 

Y parece que tiene una explicación: los estiramientos estimulan el funcionamiento del nervio vago, responsable del movimientos inconscientes de nuestro organismo como la respiración, la circulación y la digestión.

4. Alivia los dolores menstruales

Sí, el yoga puede aliviar la dismenorrea primaria. Al estirarnos con los ejercicios “destensamos” partes de nuestro cuerpo que normalmente oprimimos con malas posturas.

Un claro ejemplo es nuestro útero: inconscientemente muchas veces bloqueamos la zona de nuestra cadera cruzando las piernas o encogiendo nuestro cuerpo. Esto perjudica y “nos hincha” mucho más cuando estamos menstruando. 

Además, si tienes dolores de espalda durante la menstruación, hacer yoga puede aliviarte ya que cuida la postura natural de la columna.

¿Sabías que puedes hacer yoga perfectamente con tu copa menstrual? Es una duda que siempre había tenido yo, hasta que descubrí que son perfectamente compatibles.

En Escuela CYCLO hemos diseñado un curso de yoga y ciclo menstrual para que no tengas ninguna duda sobre cómo hacer yoga a lo largo de tu ciclo. 

Nos hemos dado cuenta de que en cada fase de nuestro ciclo menstrual es diferente, y por tanto, los ejercicios de yoga también deberían serlo. Por eso, en el curso, Miriam Escudero nos enseñará a qué tipo de yoga puede ayudarnos a potenciar las virtudes y aliviar los posibles síntomas de cada etapa.

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5. Refuerza tus músculos 

Nuestros músculos cumplen una función importantísima en nuestro cuerpo: no solo nos volveremos más ágiles si los ejercitamos, sino que harán que tengamos un mayor control sobre nuestro organismo y por ende con nuestro ciclo.

La fuerza del yoga para mujeres no es “explosiva” sino es una fuerza más cercana a la “resistencia”. Por eso, es ideal para sentirnos más fuertes y ágiles sin llegar a tener que hipertrofiar los músculos.  

Aunque todo dependerá de la intensidad que quieras gestionar y el tipo de yoga que elijas. 

¿Cuáles son las mejores posturas de yoga para mujeres?

En realidad, cualquier postura de yoga será beneficiosa para nuestra salud sea hombre o mujer. Eso sí: debes llevar cuidado con las lesiones e intentar estar siempre asesorada por un/a profesional.

Aún así, existen posturas que benefician nuestro órgano reproductivo femenino. Por ejemplo, la postura del arquero que permite estirar los órganos frontales y fortalece el vientre, la cadera y el abdomen.

O la postura del puente que ejercita la columna, la cadera, el vientre, el pecho y el cuello. Con ello nos ayuda a tener una buena digestión y revitaliza las piernas cansadas.

¿Qué tener en cuenta antes de empezar?

Lo más importante antes de empezar es que no te estreses. Al principio, puede ser un poco frustrante no hacer las posturas tal y como se deben hacer… ¡Piensa que al final todo es cuestión de práctica!

Empieza haciendo aquellas que te resulten más accesibles. Los primeros días yo misma estuve a punto de rendirme. El nerviosismo no sirve para nada,  así que busca una vela o un poco de incienso, o algo que te ayude a relajarte.

Busca un sitio adecuado: puede ser al aire libre, un sitio de tu casa que esté más despejado… Lo más importante es que no hayan demasiados estímulos para que puedas centrarte en los ejercicios. Así que pon el móvil en “modo avión” y evita lo máximo posible cualquier tipo de ruido.

¡Ah! La ropa también es importante: prioriza las prendas de algodón, que sean anchas y que te sientas tú misma con ellas. Parece una tontería, pero a mí me ayuda: si me reconozco en el espejo, si me siento cómoda con lo que llevo, normalmente me siento más fuerte para hacer los ejercicios.

¿Es la edad un factor a tener en cuenta?

¡Absolutamente no! De hecho, el tipo de yoga que hagamos se debe adaptar a nosotras. 

Lo bueno del yoga para mujeres es que se basa en “cuidar” el cuerpo de la mujer en cualquier edad. No existe la etapa óptima, si de verdad quieres empezar el mejor momento es ahora.

Lo mejor es que busquemos las mejores posturas para cada fase de nuestro cuerpo. Tanto si hemos llegado a la menopausia, estamos empezando a menstruar, o incluso durante el embarazo… En todas las edades existen posturas que nos ayudarán a potenciar las virtudes y a aliviar los síntomas de cada etapa.

El único ingrediente imprescindible es la curiosidad y no conformarte nunca. El truco es ir probando hasta que integres tu propia práctica en beneficio de tu cuerpo.

Yoga durante la menstruación

La fase menstrual es la época de mi ciclo en la que estoy más conectada a mi cuerpo. Y por eso también es mi fase favorita para hacer yoga. No solo encuentro mucha paz en la inmovilización sino que además me ayuda a destensar los músculos que están especialmente tensos en esta parte del ciclo. 

Durante mi fase menstrual muchas veces siento “más presión” de lo normal y tiendo a estar más desconcentrada. 

Hacer yoga para mí es una terapia: me alivia contar despacio los segundos y las respiraciones en cada postura… Ya no solo por el ejercicio en sí, sino porque me permito dedicarme tiempo a saber qué me duele e indagar en mis emociones.

Sobre todo me dedico a escuchar mi cuerpo: en qué lugar siento más opresión, qué zonas están más sensibles, en qué lugar siento los latidos… Algo así como cuando escuchas el mar dentro de una caracola. 

4 posturas de yoga para aliviar el dolor menstrual

Aunque existen muchas posturas de yoga para mujeres que pueden ayudarnos a aliviar los síntomas del dolor menstrual hay algunas especialmente buenas para estos días.

El curso de Yoga y ciclo menstrual, dirigido por Miriam Escudero, puede ayudarte a saber cuáles son las mejores posturas para practicar los días de menstruación. Y no solo en esos días… También  sabrás qué ejercicios te convienen a lo largo de todo tu ciclo menstrual.

Bitilasana (la vaca)

La postura bitilasana, popularmente conocida como ‘la vaca’ puede ser nuestra aliada favorita para ayudarnos a aliviar los dolores menstruales. 

Para hacer la postura bitilasana colócate de rodillas y con las manos apoyadas en el suelo: con las rodillas a la altura de las caderas y las manos justo debajo los hombros con tu espalda completamente recta.

Después sube la pelvis y la cabeza a la vez, todo lo que puedas. Mientras tanto, baja tu estómago e inspira durante alrededor de cinco segundos. 

Mantén la respiración y expulsa el aire lentamente mientras vuelves a la posición inicial.

Si cuando menstruas sueles tener dolores de cabeza esta postura te vendrá como anillo al dedo.

Será especialmente interesante si durante tu menstruación notas que tus músculos están más tensos de lo normal, ya que te ayuda a estirar y fortalecer los músculos del cuello y la espalda, te masajea la zona abdominal y mejora la higiene postural

Además aumenta el equilibrio emocional y activa la circulación en la sangre… ¿Puede ser más indicado para los días de “regla”?

Marjaryasana (el gato)

Para hacer la postura marjaryasana o “el gato” también tendrás que colocarte en posición cuadrúpeda. Las muñecas tienen que estar justo debajo de los hombros, y tan separadas entre sí como las rodillas

Coloca la cabeza mirando hacia abajo y vacía tus pulmones. Cuando lo tengas inspira profundamente al mismo tiempo que arqueas la espalda sin despegar las manos del suelo. En ese momento, baja la cabeza y mete el abdomen hacia dentro.

Para mí lo mejor de la postura del gato es que ayuda a reducir el estrés y alivia el dolor de espalda que me provoca el dolor menstrual. 

Además mejora mucho la digestión, a enderezar la espalda y corregir posturas que adopto sin querer cuando tengo molestias menstruales.

Igual que la postura de la vaca, también ayuda a masajear los órganos internos del abdomen y así  mejorar la circulación sanguínea.

También tonifica y fortalece los abdominales, lo que hace que las contracciones de nuestro útero sean menos dolorosas. 

Balasana (embrión y embrión de costado)

Para hacer la postura del embrión tienes que colocarte de rodillas y abrir el hueco de tus caderas.

Para ello junta los pulgares de los pies y siéntate sobre los talones con la espalda recta. Luego intenta alargar el coxis lo máximo posible. 

Una vez conseguida la postura, exhala y desplaza tu cabeza hasta el suelo de forma que tus rodillas se apoyen en el pecho. Coloca los brazos hacia atrás y deja las palmas de las manos hacia arriba a la altura de los pies.

Esta sin duda es mi postura favorita de yoga porque es con la que más consigo relajarme y entrar en un estado de calma completo. Gracias a “balasana” podemos estirar los hombros y la musculatura de la espalda. 

Esta postura alivia especialmente la zona lumbar, que es la que más nos interesa a las mujeres que tenemos dolores menstruales en esta parte del cuerpo. 

También es bueno para aquellas mujeres que tienen problemas de insomnio durante la fase menstrual ya que funciona como un relajante natural. 

Viparita Karani (piernas arriba)

Esta es una de las posturas que más me costaron en un principio pero también una de las más divertidas y eficaces. 

Para hacerla tienes que sentarte con la cadera y el hombro derecho en contacto con una pared (recomendable sobre todo la primera vez). Después flexiona las rodillas para acercar los talones al culo. 

Una vez ahí comprueba que la cadera esté próxima a la pared. Mientras tanto ve inclinándote hacia atrás, ayudándote de las manos.  

Poco a poco, sube las piernas por la pared mientras te reclinas sobre los codos. Apoyamos la espalda en el suelo y comprobamos que nos queda el cuerpo tendido en el suelo de forma simétrica.

Con las piernas apoyadas en la pared en posición vertical lleva tus palmas al abdomen. 

Relaja los hombros y descansa en el suelo, manteniendo alargada la parte posterior del cuello.

Esta postura es ideal para aliviar la retención de líquidos que algunas mujeres tienen durante su fase menstrual. 

A mí, por ejemplo, me ayuda muchísimo a combatir los calambres durante la menstruación. Es buenísimo para el sistema endocrino, el equilibrio hormonal, reconstruye el sistema nervioso y nos ayuda a ir mejor a la cama… ¿No es maravilloso?

Yoga para mujeres embarazadas

Cada día son más las mujeres que se animan a practicar yoga durante el embarazo. Y la verdad es que tiene mucho sentido.

El yoga para embarazadas cumple una función extraordinaria, ya que ayuda a mantener la conexión con tu cuerpo y la vida que se está gestando en tu interior.

Por no hablar del alivio de síntomas como los dolores de espalda, el estrés y los mareos.

Además también será un factor clave para ayudarte a preparar el momento del parto y recibir a tu bebé desde la emoción.

En general, el yoga para mujeres embarazadas no difiere mucho de las prácticas generales. Eso sí, se deberán evitar las posturas que puedan oprimir el vientre, las que requieren que estés acostada sobre tu espalda o las posturas invertidas, por ejemplo. 

Yoga para el postparto

Después del parto muchas mujeres experimentan falta de sueño, emociones muy cambiantes y agotamiento acumulado. 

Y es completamente normal: es una etapa preciosa pero también muy estresante, por lo que el yoga para mujeres nos puede ayudar a canalizar y a relajarnos.

Puedes empezar a ejercitarte justo después de dar a luz. Las mejores posturas al principio serán las que nos ayuden a centrarnos en la respiración, en la relajación y no serán recomendables los ejercicios posturales más intensos. 

A partir del tercer mes, y cuando tú te veas con fuerzas, puedes empezar a dar clases de yoga para el posparto que te ayuden a recuperar el cinturón abdominal. Será entonces cuando hagas posturas como la luna creciente, el guerrero o el zapatero.

Yoga y menopausia

La menopausia es una etapa de transición, por lo que el yoga puede ayudarnos a aceptar los cambios que se producen en nuestro cuerpo.

Por eso el yoga para la menopausia se enfoca en las posturas que más ayudan a equilibrar los cambios hormonales.

Al contrario que en el embarazo, las posturas más aconsejables serán las invertidas como adho Mukha Vriksasana o sarvangasana. Estas permiten que la sangre fluya hacia las glándulas de la cabeza y el cuello y favorecerá la producción de estrógenos.

Sea cual sea en la etapa de la vida en la que estés, solo hay dos cosas seguras: ahora es el momento. Tu cuerpo es el lugar.

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